Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Cách bổ sung omega-3 tốt nhất là chọn những thực phẩm giàu omega-3, như cá biển là cách tốt nhất để có đủ. Nếu không ăn nhiều cá biển, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau. Không phải tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe như nhau. Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất bổ sung omega-3.
Tóm tắt nội dung
Omega-3 có nhiều dạng
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến hình thức của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
- Omega-3 trong cá. Trong cá nguyên con, axit béo omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglycerid.
- Dầu cá. Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng triglyceride.
- Dầu cá đã qua chế biến. Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển triglyceride thành ethyl ester, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
- Triglycerides dạng chuyển đổi về ban đầu. Các este etylic trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo triglyceride, do đó được gọi trở lại bằng thuật ngữ triglyceride “reformed”.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega-3 từ ethyl ester không tốt bằng các dạng khác (mặc dù một số nghiên cứu khác cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau).
Tóm tắt: Omega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là dạng triglycerides. Một số loại dầu cá qua chế biến có thể chứa omega-3 ethyl ester, dường như không được hấp thụ tốt như omega-3 triglycerides.
Dầu cá tự nhiên
Đây là loại dầu cá đến từ mô của cá chứa dầu omega-3, chủ yếu ở dạng triglycerid. Đó là loại gần nhất giống nhất với omega-3 hấp thu từ cá thật.
Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá – bao gồm cả EPA và DHA – dao động từ 18-31%, nhưng số lượng khác nhau giữa các loài cá.
Ngoài ra, dầu cá tự nhiên có vitamin A và D.
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá mòi và gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Tóm tắt: Dầu cá tự nhiên chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.
Dầu cá đã qua chế biến
Dầu cá đã qua chế biến là dầu tinh khiết và / hoặc cô đặc. Nó bao gồm các este etylic hoặc triglycerides.
Quá trình tinh lọc loại bỏ các chất ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCBs trong dầu. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và / hoặc DHA nguyên chất.
Tuy vậy, cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá đã qua chế biến tốt như dầu cá tự nhiên khi ở dạng ethyl ester. Hơn nữa dầu cá dạng etyl este dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn dạng kết hợp với triglyceride.
Chính vì vậy một số nhà sản xuất còn xử lý dầu cá thêm một quy trình để chuyển nó trở lại thành dạng triglyceride tổng hợp, được hấp thụ tốt.
Những loại dầu này được gọi là triglycerid reform. Chúng chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường và bạn cần phải tìm hiểu kỹ.
Tóm tắt: Dầu cá đã qua chế biến được tinh khiết và / hoặc cô đặc. Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn ít dễ dàng hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển hóa trở lại thành triglyceride thông qua một quá trình tổng hợp.
Dầu Krill
Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ loài nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 cũng được hấp thụ tốt từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ triglyceride trong dầu cá – đôi khi còn tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại quá trình oxy hóa cao, vì nó tự nhiên chứa một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là astaxanthin.
Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt thời gian tồn tại. Do đó, dầu của họ không cần phải tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng ethyl ester.
Tóm tắt: Dầu nhuyễn thể tự nhiên ít chất gây ô nhiễm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid, được hấp thu tốt.
Dầu vẹm xanh
Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do.
Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Axit béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.
Bổ sung dầu vẹm xanh, thay vì dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.
Tóm tắt: Dầu vẹm xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 khác. Động vật có vỏ này chứa một số dạng omega-3 và được coi là sự lựa chọn thân thiện với môi trường.
Dầu từ động vật có vú
Dầu omega-3 của động vật có vú được làm từ mỡ hải cẩu và ở dạng chất béo triglyceride tự nhiên.
Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một axit béo omega-3 có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng rất ít omega-6.
Tóm tắt: Dầu động vật có vú cũng là một nguồn cung cấp DPA dồi dào, ngoài EPA và DHA ở dạng triglyceride.
Dầu ALA
ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Đây là dạng thực vật của omega-3. Nó được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3.
Tóm tắt: Dầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Tuy vậy chúng không chứa EPA hoặc DHA, các loại omega-3 hoạt động trong cơ thể bạn.
Dầu tảo
Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồnchứa omega-3 khác của EPA và DHA.
Trên thực tế, EPA và DHA trong cá bắt nguồn từ tảo. Nó bị những con cá nhỏ hơn ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Đây là một nguồn thực phẩm đặc biệt tốt cho người ăn chay và ăn chay.
Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt.
Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, làm cho nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.
Tóm tắt: Vi tảo là một nguồn thực vật cung cấp EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính. Dầu tảo thân thiện với môi trường và được coi là một nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.
Viên nang Omega-3
Dầu Omega-3 thường được tìm thấy trong viên nang hoặc gel mềm. Những loại này phổ biến với người tiêu dùng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.
Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ trong ruột. Lớp phủ trong ruột giúp giữ viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn.
Tuy nhiên, nó cũng có thể che đi mùi hôi của dầu cá ôi thiu.
Nếu bạn dùng viên nang omega-3, thỉnh thoảng bạn nên mở một viên và ngửi để đảm bảo rằng nó không bị ôi thiu.
Tóm tắt: Viên nang hoặc gel mềm là một cách phổ biến để bổ sung omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che đi mùi dầu ôi thiu, vì vậy tốt nhất bạn nên thỉnh thoảng mở một viên ra và kiểm tra.
Cần thông tin gì khi mua thực phẩm bổ sung Omega-3
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn.
Cũng kiểm tra những điều sau:
- Loại omega-3. Nhiều chất bổ sung omega-3 thường chứa ít, nếu có, EPA và DHA – những loại omega-3 quan trọng nhất. Đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung bạn chọn có chứa những thứ này.
- Lượng omega-3. Một thực phẩm bổ sung có thể nói ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau, bạn sẽ thấy rằng EPA và DHA chỉ là 320 mg. Hãy quan tâm đến hàm lượng EPA và DHA có trong mỗi viên.
- Dạng omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (chất béo trung tính triglyceride và triglycerid reformed), và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl ester).
- Độ tinh khiết và tính xác thực. Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc có sự kiểm chứng của bên thứ ba. Những nhãn này cho thấy rằng chúng an toàn và chứa đúng hàm lượng như ghi trên nhãn.
- Kiểm tra mùi. Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng trở nên tồi tệ, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên kém tác dụng hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày tháng, ngửi sản phẩm và xem sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
- Sự bền vững – thân thiện với môi trường. Cố gắng mua dầu cá mà MSC, Quỹ Bảo vệ Môi trường, hoặc một tổ chức tương tự đã chứng nhận. Cá nhỏ có tuổi thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.
Tóm tắt: Kiểm tra sản phẩm của bạn để biết loại và lượng omega-3. Nó phải chứa EPA và DHA với lượng vừa đủ – và tốt nhất là chất chống oxy hóa để chống ôi thiu.