Hệ thống miễn dịch của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bất lợi bởi một số yếu tố khác nhau, bao gồm chế độ ăn uống, lối sống và môi trường. Tin tốt là có rất nhiều điều đơn giản bạn có thể làm để giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Chúng tôi đã tổng hợp một số phương pháp dễ dàng trong cuộc sống để giúp bạn – và hệ thống miễn dịch của bạn – cảm thấy được trang bị tốt hơn để đối mặt với những thách thức trong cuộc sống.
Trong năm qua, tất cả chúng ta đã phải đối mặt với những thách thức mới và chưa từng có. Trên hết, đối với những người trong chúng ta sống ở vùng khí hậu lạnh hơn, nhiệt độ lạnh đồng nghĩa với việc nhiều vi khuẩn, virus khó chịu xung quanh chúng ta. Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng? Thay đổi chế độ ăn uống của bạn có hữu ích không? Thay đổi lối sống có dẫn đến phản ứng miễn dịch mạnh hơn không? Đọc hướng dẫn của chúng tôi để bạn biết những yếu tố nào ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn và những gì bạn có thể làm để giúp bảo vệ chống lại những vi rút khó chịu. Những lúc như thế này chúng ta đều cần có kế hoạch!
Tóm tắt nội dung
Giữ khoảng cách!
Có nhiều lý do để giữ khoảng cách. Trước tiên là vì tiếp xúc gần với những người bị bệnh khiến hệ thống miễn dịch của bạn bị áp lực. Thứ hai, nhiều bệnh do vi-rút lây nhiễm và lây lan dễ dàng từ người sang người qua nhiều hình thức tiếp xúc, chẳng hạn như ôm, hôn, hoặc thậm chí ngồi gần nhau (nhớ điều đó?). Vì vậy, giữ khoảng cách có thể là một cân nhắc cho kế hoạch hỗ trợ miễn dịch của bạn.
Có một số bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với các loại mầm bệnh khác nhau, chẳng hạn như trong đất, có thể cải thiện khả năng miễn dịch của chúng ta. Các chuyên gia đã gọi hiệu ứng này là “giả thuyết vệ sinh”. Có nhiều cảm giác lẫn lộn về điều này nhưng vắc-xin thực sự hoạt động theo cách tương tự – chúng khiến cơ thể chúng ta tiếp xúc với một dạng vi rút trơ hoặc suy yếu để cơ thể chúng ta có thể xây dựng khả năng miễn dịch tự nhiên đối với nó.
Tuy nhiên, nguyên tắc này không được áp dụng khi gặp phải những người đang bị cảm, nhiễm virus. Tiếp xúc với COVID-19 sẽ không tạo ra khả năng miễn dịch đối với nó và bạn bắt buộc phải chủ động tránh tiếp xúc với những người khác, đặc biệt nếu bạn hoặc người nào đó mà bạn đã tiếp xúc có các triệu chứng.
Hạn chế căng thẳng
Căng thẳng có tính chất tích lũy; nó có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch và cuối cùng có thể phát triển thành các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Do đó, điều quan trọng là phải nhận thức được những yếu tố hàng ngày khiến bạn căng thẳng, đặc biệt là khi nghiên cứu chỉ ra rằng hạnh phúc là rất tốt cho hệ thống miễn dịch.
Rất khó để không bị căng thẳng với mọi thứ đang diễn ra, nhưng có một số điều bạn có thể thử giúp.
Các hoạt động thư giãn như yoga, đọc sách hoặc tắm thường có thể giúp giảm căng thẳng. Thực hành chánh niệm và thiền định cũng có thể giúp bạn giữ vững lập trường trong khoảnh khắc hiện tại và giảm bớt lo lắng về tương lai. Tìm kiếm một số điều tốt trong mỗi ngày cũng có thể khuyến khích thái độ tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hành suy nghĩ tích cực có phản ứng miễn dịch mạnh hơn so với những người có xu hướng tiêu cực.
Tuy nhiên, chúng tôi hiểu rằng mọi việc không phải lúc nào cũng đơn giản như vậy. Hãy chấp nhận rằng một chút căng thẳng là bình thường vào lúc này và tìm những thứ phù hợp với bạn để giúp bạn xoa dịu những lo lắng.
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Tất cả chúng ta đều có những ngày cực kỳ khỏe mạnh và những ngày không quá khỏe mạnh, nhưng nếu chế độ ăn uống tồi tệ nhiều hơn ngày tốt của bạn, thì điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch của bạn. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh có cấu trúc tốt có thể là một thách thức, nhưng nếu bạn là người luôn nhận ra rằng mình đang nhặt từng lỗi xung quanh, thì đã đến lúc bạn nên xem xét kỹ thực phẩm mà bạn đang đưa vào cơ thể. Ăn nhiều đường và ăn thức ăn nhanh và chế biến sẵn có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch một cách đáng tiếc. Những loại thực phẩm này cung cấp vi khuẩn có hại trong đường ruột và điều này tạo nên một môi trường đường ruột không lành mạnh. Nhiều tế bào miễn dịch của chúng ta được tìm thấy trong ruột, và do đó, sự mất cân bằng có thể ảnh hưởng đến các phản ứng miễn dịch, dẫn đến viêm trong cơ thể.
Chúng ta vẫn có thể có một chiếc bánh ngon kỳ lạ, nhưng tất cả vẫn phải hướng đến sự cân bằng. Nhắm đến nhiều màu sắc và sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein, ví dụ: thịt, cá, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau có màu sắc rực rỡ chứa vitamin C, E và beta-carotene. Tất cả các vitamin và khoáng chất bổ dưỡng này sẽ tăng cường và củng cố hệ thống miễn dịch của bạn. Bây giờ tất cả chúng ta đã có thêm một chút thời gian trong tay, tại sao không thử một số công thức nấu ăn mới lành mạnh?
Cắt giảm rượu
Mặc dù có thể hiểu rằng bạn có thể cảm thấy giống như một thức uống để giảm căng thẳng hơn bình thường, nhưng hãy lưu ý rằng lạm dụng rượu có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch. Người ta đã phát hiện ra rằng rượu gây ra sự gián đoạn phức tạp đối với các con đường miễn dịch. Những gián đoạn này có thể làm suy giảm khả năng cơ thể chống lại nhiễm trùng, góp phần gây tổn thương các cơ quan liên quan đến việc uống rượu và thực sự có thể cản trở sự phục hồi sau chấn thương mô.
Vì vậy, tôi khuyên bạn nên hạn chế lượng rượu tiêu thụ. Nếu bạn muốn uống một ly rượu sau một ngày dài, hãy cân nhắc uống một ly rượu vang đỏ thay vì các loại rượu khác, vì loại rượu này có chứa chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ sức khỏe và thư giãn cơ thể. Theo dõi lượng rượu bạn tiêu thụ mỗi tuần – những đơn vị đó có thể tăng lên mà bạn không nhận ra!
Cân nhắc từ bỏ thuốc lá
Cùng với nhiều tác động tiêu cực của việc hút thuốc, nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá cũng làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Có những yếu tố có hại được tìm thấy trong thuốc lá có thể dẫn đến sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể, có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng miễn dịch. Người ta tin rằng hút thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Nếu bạn là người hút thuốc, khuyến cáo tốt nhất là từ bỏ thuốc lá! Nếu đây là một thách thức quá lớn, hãy thử đổi thuốc lá sang một loại thuốc thay thế ít độc hại hơn, chẳng hạn như thuốc lá dạng hơi hoặc thuốc lá điện tử. Bạn có thể dần dần hướng tới việc từ bỏ thuốc lá theo cách này.
Ngủ nhiều hơn
Mặc dù có thể có nhiều việc khiến bạn thức đêm, nhưng điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm số lượng tế bào T (tế bào miễn dịch) và các cytokine chống viêm tăng lên, phá vỡ và làm suy yếu phản ứng miễn dịch của chúng ta. Điều này làm tăng khả năng bị cảm lạnh thông thường và các bệnh nhiễm trùng khác.
Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách nào? Hãy thử giảm lượng caffeine tiêu thụ và cân nhắc sắp xếp các công việc buổi tối của bạn bằng cách tạo một danh sách kiểm tra. Điều này có thể giúp bạn không cảm thấy bị choáng ngợp bởi những cam kết của mình.
Có thói quen tích cực trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon: thử ngâm mình thư giãn trong bồn nước ấm, nghe nhạc thư giãn, nhâm nhi một tách trà hoa cúc hoặc đọc một cuốn sách hấp dẫn. Nó cũng tốt để giữ cho phòng ngủ của bạn ngăn nắp và có tổ chức, tạo ra một môi trường dễ chịu cho giấc ngủ. Cuối cùng, hãy thử ngủ với mặt nạ che mắt và nút tai để ngăn chặn sự phân tâm có thể làm phiền giấc ngủ.
Hãy hoạt động thể chất nhiều hơn!
Mặc dù các loại và số lượng bài tập mà chúng ta có thể tham gia vào thời điểm covid đã bị hạn chế, nhưng điều quan trọng vẫn là duy trì hoạt động. Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp ít nhất 20 phút tập thể dục hàng ngày vào thói quen của bạn đã được chứng minh là hỗ trợ các phản ứng miễn dịch tích cực. Bạn có thể không đến phòng tập thể dục hoặc lớp tập thể dục yêu thích của mình, nhưng có rất nhiều cách để làm cho việc tập luyện tại nhà trở nên thú vị và bổ ích.
Rất nhiều chuyên gia đang tổ chức các phiên trực tuyến mà bạn có thể theo dõi và theo dõi tại nhà. Thêm vào đó, có vô số video tập luyện trên YouTube cho bất kỳ bộ phận nào của cơ thể mà bạn muốn tập trung vào.
Nếu bạn không có quyền sử dụng thiết bị thông thường của mình, có nhiều cách dễ dàng để thay thế bằng những thứ bạn có ở nhà. Ví dụ, nếu bạn cần một số vật nặng, hãy thử đồ hộp, chai đồ uống chứa đầy nước (hoặc cát nếu bạn cần nặng hơn) hoặc bột giặt. Ghế và cầu thang là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các bài tập săn chắc như ngâm ba chân và nâng bước.
Đừng quên rằng việc nhà cũng là một bài tập thể dục tuyệt vời. Nếu bạn nghĩ đến việc ưu tiên nó, bạn có thể dễ dàng thêm nhiều bài tập hơn vào thói quen hàng ngày của mình – hãy sáng tạo!
Giữ kết nối
Sự cô lập là điều gì đó đang ảnh hưởng đến mọi người trên toàn cầu ngay bây giờ. Xa cách xã hội và cô lập bản thân là vô cùng quan trọng và cần thiết, nhưng đã khiến nhiều người phải trải qua cảm giác cô đơn, tâm trạng thấp và lo lắng.
Thật khó để cảm thấy tích cực khi bạn có thể phải xa những người thân yêu, nhưng duy trì kết nối không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn cả sức khỏe miễn dịch của chúng ta. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người có mối liên hệ lành mạnh với bạn bè và / hoặc gia đình có hệ thống miễn dịch mạnh hơn, so với những người trải qua cảm xúc liên quan đến sự cô lập.
Mặc dù chúng ta không thể ra ngoài và gặp gỡ bạn bè và gia đình của mình, nhưng chúng ta vẫn may mắn sống trong thời đại mà việc duy trì kết nối trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Cuộc gọi điện video ‘gặp mặt’ – nếu bạn không thể ra ngoài để làm những điều thú vị, hãy mang những điều thú vị đến với bạn! Hãy thử tham gia các lớp tập thể dục với bạn bè và gia đình qua các cuộc gọi điện video hoặc tổ chức một bữa tiệc tối ảo.
Tiếp cận với cộng đồng của bạn – tham gia một trong những ‘thử thách lòng tốt’ khác nhau đã xuất hiện trên khắp thế giới. Cô đơn cũng đang trở thành một thứ dịch bệnh, vì vậy việc mọi người tìm đến nhau chưa bao giờ quan trọng hơn. Một trong những điều bổ ích nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của chính mình là giúp đỡ người khác. Điều này có thể diễn ra dưới nhiều hình thức, từ một cuộc gọi điện thoại hoặc trò chuyện video với một người hàng xóm lớn tuổi, hẹn nhau đi dạo với một người hàng xóm sống một mình hoặc giúp đỡ những người không thể ra ngoài bằng cách mua sắm, dắt chó đi dạo hoặc viết thư một lá thư cổ điển tốt để làm sáng ngày của họ. Nếu bạn là một trong những người cần hỗ trợ, thì đừng ngại yêu cầu giúp đỡ. Giúp đỡ người khác không phải là một món quà đối với nhiều người và họ sẽ chỉ rất vui khi được giúp đỡ.
Xem lại các mối quan hệ của bạn
Năm 2020 là một năm đáng suy ngẫm đối với nhiều người và là cơ hội để xem xét lại cuộc sống và các mối quan hệ của chúng ta. Cho dù đó là một mối quan hệ lãng mạn hay tình bạn, hãy lắng nghe ‘cảm xúc ruột gan’ của bạn! Các mối quan hệ không lành mạnh hoặc độc hại có thể làm suy yếu sức khỏe miễn dịch của bạn. Bắt đầu bằng cách suy ngẫm vềtình bạn mà bạn giữ trong cuộc đời mình. Hãy tự hỏi bản thân: liệu họ có mang lại điều tốt nhất cho tôi không? Chúng có làm tăng giá trị cuộc sống của tôi không? Đó là một phía hay cả hai bên cùng đầu tư? Điều thực sự quan trọng là bao quanh bạn với những người tích cực, cùng chí hướng, những người thực sự muốn điều tốt nhất cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng những cảm xúc tích cực qua lại có liên quan đến việc ít bị cảm lạnh và / hoặc nhiễm trùng hơn.
Thử một số thực phẩm bổ sung tăng cường hệ miễn dịch
Tất cả chúng ta đều biết về vitamin C và khả năng chống lại cảm cúm, nhưng có những chất bổ sung khác mà bạn có thể muốn xem xét để giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Vitamin A, B6 và B12 cũng đã được chứng minh là giúp duy trì sức khỏe miễn dịch bình thường, cũng như sắt.
Ngoài ra củng cố hệ men vi sinh đường ruột cũng rất tốt cho những người cần nâng cao sức khỏe đường ruột.