Axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống. Tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp giữa chúng. Sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính.
Dưới đây là hướng dẫn về axit béo omega-3, -6 và -9, bao gồm:
- Omega-3-6-9 là gì?
- Tại sao bạn cần bổ sung omega-3-6-9?
- Bạn bổ sung omega 3-6-9 bằng nguồn cung cấp nào?
Tóm tắt nội dung
Axit béo omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là axit béo không bão hòa đa nối đôi, một loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tạo ra.
Thuật ngữ “không bão hòa đa nối đôi” đề cập đến cấu trúc hóa học của chúng, vì “đa” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” đề cập đến liên kết đôi. Chúng kết hợp với nhau có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.
“Omega-3” đề cập đến vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, là ba nguyên tử cacbon từ “omega” hoặc đầu đuôi của chuỗi phân tử.
Vì cơ thể con người không thể sản xuất omega-3, những chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải bổ sung từ chế độ ăn uống của mình.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá nhiều dầu, giàu axit béo omega-3.
Có nhiều loại chất béo omega-3, khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là ba cách phổ biến nhất:
- Axit eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20 carbon này là sản xuất các chất gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Axit docosahexaenoic (DHA): Một axit béo 22 cacbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và góp phần vào sự phát triển và chức năng của não.
- Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. ALA dường như có lợi cho tim, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh.
Chất béo omega-3 là một phần quan trọng của màng tế bào con người. Chúng cũng có các chức năng quan trọng khác, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 giúp kiểm soát mức cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Bổ sung Omega-3 có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa trầm cảm, bệnh Parkinson và rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ.
- Giảm cân và kích thước vòng eo. Chất béo omega-3 có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng và vòng eo nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
- Giảm mỡ trong gan. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng tiêu thụ omega-3 có thể giúp giảm lượng chất béo trong gan của bạn.
- Hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ sơ sinh. Omega-3 hỗ trợ sự phát triển não bộ ở thai nhi. Chống viêm nhiễm. Chất béo omega-3 có thể giúp kiểm soát chứng viêm xảy ra với một số bệnh mãn tính.
- Việc hấp thụ ít axit béo omega-3 so với omega-6 có thể góp phần gây viêm và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, xơ vữa động mạch và suy tim.
Axit béo omega-6 là gì?
Giống như omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa nối đôi. Tuy nhiên, liên kết đôi cuối cùng là sáu nguyên tử cacbon của phân tử axit béo.
Axit béo omega-6 cũng rất cần thiết, vì vậy bạn cần bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của mình. Axit béo omega-6 chủ yếu cung cấp năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như axit arachidonic (AA).
Giống như EPA, AA tạo ra eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids mà AA tạo ra lại dễ gây viêm hơn.
Các eicosanoids chống viêm đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, khi cơ thể sản xuất quá nhiều, chúng có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh về viêm nhiễm.
Tỷ lệ giữa axit béo omega-6 và omega-3 dường như nằm trong khoảng từ 1-1 đến 4-1 sẽ có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn uống điển hình của phương Tây có thể tiêu thụ tỷ lệ giữa 15-1 và gần như 17-1.
Omega-6 có thể mang lại lợi ích không?
Một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.
Axit gamma-linolenic (GLA) là một axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như:
- Dầu hoa anh thảo
- Dầu cây lưu ly
Khi tiêu thụ thực phẩm chứa omega-6, phần lớn nó được chuyển đổi thành một axit béo khác được gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).
Nghiên cứu cho thấy GLA và DGLA có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, GLA có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm.
Các tác giả của một nghiên cứu đã kết luận rằng việc bổ sung một dạng omega-6 khác – axit linoleic liên hợp (CLA) – có thể giúp giảm khối lượng chất béo ở người.
Axit béo omega-9 là gì?
Axit béo omega-9 không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi. Nó nằm ở vị trí cacbon số 9 tính từ đầu omega của phân tử axit béo.
Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.
Axit béo Omega-9 không hoàn toàn “cần thiết” vì cơ thể có thể sản xuất chúng.
Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng cho chuột ăn chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn ít bị viêm và nhạy cảm với insulin tốt hơn những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.
Thực phẩm nào chứa omega-3-6-9?
Bạn có thể dễ dàng nhận được các axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn cần có sự cân bằng phù hợp của từng loại. Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa nhiều chất béo omega-6 hơn mức cần thiết và không đủ chất béo omega-3.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3, -6 và -9.
Thực phẩm giàu chất béo omega-3
Cá có dầu là nguồn cung cấp omega-3 EPA và DHA tốt nhất. Các nguồn thực phẩm từ biển khác bao gồm dầu tảo. ALA chủ yếu đến từ các loại hạt và hạt.
Không có tiêu chuẩn chính thức về lượng omega-3 hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau đưa ra các hướng dẫn. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 250–300 miligam mỗi ngày.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng ALA omega-3 hấp thụ đầy đủ mỗi ngày là 1,6 gam đối với nam giới trưởng thành và 1,1 gam đối với nữ giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên.
Dưới đây là số lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần các loại thực phẩm sau:
- cá hồi: 4,0 gam EPA và DHA
- cá thu: 3,0 gam EPA và DHA
- cá mòi: 2,2 gam EPA và DHA
- cá cơm: 1,0 gam EPA và DHA
- hạt chia: 4,9 gam ALA
- quả óc chó: 2,5 gam ALA
- hạt lanh: 2,3 gam ALA
Thực phẩm giàu chất béo omega-6
Hàm lượng cao chất béo omega-6 có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu bằng dầu thực vật.
Quả hạch và hạt cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-6.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-6 hấp thụ đủ mỗi ngày là 17 gam đối với nam và 12 gam đối với nữ từ 19–50 tuổi.
Dưới đây là lượng omega-6 trong 100 gram của các loại thực phẩm sau:
- dầu đậu nành: 50 gram
- dầu ngô: 49 gam
- mayonnaise: 39 gram
- quả óc chó: 37 gram
- hạt hướng dương: 34 gram
- hạnh nhân: 12 gram
- hạt điều: 8 gram
Thực phẩm giàu chất béo omega-9
Chất béo omega-9 phổ biến trong:
- dầu thực vật và hạt giống
- quả hạch
- hạt giống
Không có khuyến nghị bổ sung đầy đủ cho omega-9 vì chúng không cần thiết.
Dưới đây là lượng omega-9 trong 100 gam thực phẩm sau:
- dầu ô liu: 83 gram
- dầu hạt điều: 73 gram
- dầu hạnh nhân: 70 gram
- dầu bơ: 60 gram
- dầu đậu phộng: 47 gram
- hạnh nhân: 30 gram
- hạt điều: 24 gram
- quả óc chó: 9 gram
Bạn có nên dùng thực phẩm chức năng omega-3-6-9 không?
Các viên uống nang mềm chứa omega-3-6-9 kết hợp thường cung cấp từng loại axit béo này theo tỷ lệ thích hợp, chẳng hạn như 2-1-1 cho omega-3: 6: 9.
Những loại viên uống như vậy có thể giúp tăng lượng chất béo omega-3 của bạn và tăng cường sự cân bằng của các axit béo để tỷ lệ omega-6 trên omega-3 nhỏ hơn 4-1.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đã nhận đủ omega-6 từ chế độ ăn uống của họ và cơ thể sản xuất omega-9. Vì lý do này, hầu hết mọi người không cần bổ sung những chất béo này.
Thay vào đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc cân bằng tốt các axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của bạn.
Cách thực hiện điều này bao gồm ăn ít nhất hai phần cá nhiều dầu mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad.
Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế lượng omega-6 bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm chiên đã được nấu chín bằng dầu thực vật tinh chế.
Những người không nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống của họ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung omega-3 hơn là bổ sung omega-3-6-9 kết hợp.
Lựa chọn thực phẩm bổ sung omega-3-6-9 như thế nào?
Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa đa liên kết dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.
Do đó, khi mua thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn loại được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với nhiệt lượng hạn chế, giảm thiểu quá trình oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.
Để đảm bảo bạn đang dùng thực phẩm chức năng không bị oxy hóa, hãy chọn một loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm bổ sung có hàm lượng omega-3 cao nhất – lý tưởng là hơn 0,3 gam mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn ALA, nên hãy chọn thực phẩm bổ sung sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo, thay vì dầu hạt lanh.