Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng omega-3 có thể làm giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và thậm chí giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất bao gồm dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ. Điều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chay hoặc thậm chí những người chỉ đơn giản là không thích ăn cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của họ.
Trong ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật (rau, củ) thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA). ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác – axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) – để mang lại những lợi ích sức khỏe như nhau. Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA trong cơ thể bị hạn chế. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển thành EPA, trong khi dưới 0,5% được chuyển thành DHA.
Vì vậy, nếu bạn không bổ sung dầu cá hoặc không nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải ăn một lượng thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn.
Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 trên omega-3 của bạn, vì chế độ ăn ít omega-3 nhưng nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Dưới đây là 7 nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất.
Tóm tắt nội dung
Hạt Chia
Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, mang lại một lượng chất xơ và protein dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn.
Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.
Nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm chất béo trung tính trong máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt Chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL và omega-3 “tốt” trong máu. Chỉ cần một lượng nhỏ (28 gram) hạt Chia có thể đáp ứng và vượt quá lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, cung cấp một con số khổng lồ 4.915 mg.
Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Tăng lượng hạt Chia của bạn bằng cách đánh bông pudding hạt chia bổ dưỡng hoặc rắc hạt Chia lên trên món salad, sữa chua hoặc sinh tố.
Hạt Chia xay cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp một muỗng canh (7 gam) với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.
Brussels Sprouts – Cải Bixen
Cải bixen là một giống cây trồng trong nhóm Gemmifera của cải bắp, được trồng để ăn những mầm của nó. Các loại rau sống thường có đường kính 2,5–4 cm và trông giống như cải bắp thu nhỏ.
Ngoài hàm lượng cao vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải bixen là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Bởi vì các loại rau họ cải như cải Bixen rất giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim. Một nửa cốc (44 gram) bắp cải bixen thô chứa khoảng 44 mg ALA.
Trong khi đó, cải bixen nấu chín chứa gấp 3 lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gram).
Cho dù chúng được rang, hấp, chần hay xào, cải Brussels sẽ trở thành món ăn kèm lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào.
Dầu tảo
Dầu tảo, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít các nguồn thuần chay cung cấp cả EPA và DHA.
Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản về mức độ dinh dưỡng sẵn có của EPA và DHA.
Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và phát hiện ra rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về khả năng hấp thụ.
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy việc bổ sung hợp chất dầu tảo DHA cho chuột dẫn đến cải thiện trí nhớ.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ lợi ích của nó đối với sức khỏe.
Phổ biến nhất ở dạng softgel, các thực phẩm bổ sung từ dầu tảo thường cung cấp 400–500 mg DHA và EPA kết hợp. Nói chung, nên bổ sung 300–900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày.
Thuốc bổ sung dầu tảo rất dễ tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc. Dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để có một lượng chất béo lành mạnh.
Hạt gai dầu
Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 được tìm thấy trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chúng có thể làm điều này bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim.
Mỗi một lượng (28 gam) hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA.
Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm một chút giòn và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
Ngoài ra, thanh granola hạt gai dầu tự chế có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và bổ sung thêm omega-3.
Dầu hạt gai dầu, được làm bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo ALA omega-3. Trên thực tế, quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ do hàm lượng omega-3 của chúng.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy ăn quả óc chó có liên quan đến cải thiện khả năng học tập và trí nhớ.
Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học tập, phát triển vận động và sự lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer.
Chỉ một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 trong cả ngày, với một ounce (28 gram) cung cấp 2,542 mg.
Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ để tăng lượng ALA của bạn.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magie và mangan trong mỗi khẩu phần ăn.
Chúng cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.
Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn là nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng.
Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
Một lượng (28 gram) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, vượt qua lượng khuyến cáo hàng ngày.
Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chính trong món nướng thuần chay.
Đánh đều một muỗng canh (7 gam) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng nó như một chất thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong bánh nướng.
Với hương vị nhẹ nhưng hơi béo, hạt lanh cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.
Dầu tía tô
Loại dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn. Ngoài việc là có hương vị, nó còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
Một nghiên cứu ở 20 người lớn tuổi tham gia đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó làm cho mức ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA ước tính chiếm 64% lượng dầu hạt này.
Mỗi muỗng canh (14 gam) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng hương vị hoặc nước sốt, thay vì dầu ăn. Điều này là do dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại góp phần gây ra bệnh tật.
Dầu tía tô cũng có sẵn ở dạng viên nang giúp tăng lượng omega-3 một cách dễ dàng và thuận tiện.
Kết luận
Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể thu được lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.
Bằng cách kết hợp một số thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn hoặc chọn thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ thực vật, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình, không chứa hải sản.