Khi bạn nghĩ đến tảo, bạn sẽ hình dung ra lớp màng màu xanh lục sống ở biển hoặc đôi khi sống ở ao hồ. Nhưng bạn có thể không biết rằng loài sinh vật biển này cũng được nuôi trong các phòng thí nghiệm để lấy dầu tảo – loại độc nhất vô nhị chứa nhiều axit béo omega-3. Đây là những chất béo này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Mặc dù dầu cá là nguồn cung cấp omega-3 rất ổn, nhưng với những người không dung nạp được dầu cá, dị ứng hải sản hoặc những người ăn chay thì dầu tảo có thể cung cấp một chất thay thế tuyệt vời từ thực vật.
Bản thân tảo bao gồm 40.000 loài từ các sinh vật cực nhỏ đơn bào được gọi là vi tảo đến tảo bẹ và rong biển. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về dầu tảo, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích, liều lượng và tác dụng phụ của nó.
Tóm tắt nội dung
Những chất dinh dưỡng nào có trong dầu tảo?
Một số loài vi tảo đặc biệt giàu hai trong số các loại axit béo omega-3 chính – axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Do đó, những loài này được trồng để lấy dầu.
Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-3 trong vi tảo có thể so sánh với tỷ lệ phần trăm của các loại cá khác nhau. Tuy nhiên, thật dễ dàng để tăng lượng omega-3 trong tảo bằng cách điều khiển sự tiếp xúc của chúng với ánh sáng UV, oxy, natri, glucose và nhiệt độ.
Dầu của chúng được chiết xuất, tinh chế và được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả để làm giàu thức ăn cho gia súc, gia cầm và cá. Khi bạn ăn trứng, thịt gà hoặc cá hồi nuôi được tăng cường omega-3, có thể những chất béo này đến từ dầu tảo.
Thêm vào đó, dầu này đóng vai trò như một nguồn cung cấp omega-3 trong sữa công thức cho trẻ sơ sinh và các loại thực phẩm khác, cũng như các vitamin có nguồn gốc thực vật và chất bổ sung omega-3.
Hàm lượng omega-3 trong dầu tảo
- Giống như chất bổ sung dầu cá, những loại làm từ dầu tảo khác nhau về số lượng và loại chất béo omega-3, cũng như khẩu phần của chúng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên so sánh các nhãn khi mua sắm.
- Bạn cũng có thể mua dầu tảo làm dầu ăn. Hương vị trung tính và điểm sôi rất cao nên rất lý tưởng để áp chảo hoặc rang ở nhiệt độ cao.
Tuy nhiên, mặc dù là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh tuyệt vời, nhưng dầu tảo thực phẩm không chứa bất kỳ omega-3 nào vì những chất béo này không bền với nhiệt.
So sánh dầu tảo và dầu cá
Tảo được coi là nguồn cung cấp chất béo omega-3 chính và tất cả các loại cá – dù là cá hoang dã hay nuôi – đều nhận được hàm lượng omega-3 bằng cách ăn tảo.
Trong một nghiên cứu, các viên uống dầu tảo có giá trị dinh dưỡng tương đương với cá hồi nấu chín và hoạt động tương tự như dầu cá trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 31 người cho thấy rằng việc bổ sung 600 mg DHA từ dầu tảo mỗi ngày làm tăng nồng độ trong máu tương đương với việc bổ sung một lượng DHA từ dầu cá – ngay cả trong một nhóm ăn chay có mức DHA thấp ở bắt đầu nghiên cứu.
Cũng giống như thành phần axit béo của cá phụ thuộc vào chế độ ăn uống và dự trữ chất béo của chúng, chất béo trong tảo dao động dựa trên chủng loài, giai đoạn tăng trưởng, sự thay đổi theo mùa và các yếu tố môi trường.
Đồng thời, các nhà khoa học có thể chọn và phát triển một số chủng nhất định có hàm lượng omega-3 cao hơn. Vì tảo phát triển rất nhanh và không góp phần vào việc đánh bắt quá mức, nên nó có thể bền vững hơn các chất bổ sung dầu cá.
Hơn thế nữa, vì được nuôi trồng trong điều kiện được kiểm soát và tinh khiết, dầu tảo không có độc tố, và được xem là an toàn hơn dầu cá.
Nó cũng dường như ít gây ra nguy cơ rối loạn tiêu hóa hơn và đỡ bị người dùng phàn nàn về mùi vị hơn.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng từ dầu tảo
Nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn sẽ làm giảm các tình trạng xấu về sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu kiểm tra dầu cá hơn là dầu tảo. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng phương pháp thứ hai cho thấy mức độ DHA trong máu tăng lên đáng kể, ngay cả ở những người ăn chay hoặc không ăn cá – vì vậy nó có vẻ hiệu quả như nhau.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bổ sung omega-3 có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Omega-3 cũng đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính (chất béo có hại cho cơ thể).
Các nghiên cứu sử dụng dầu tảo giàu DHA đã chứng minh rằng uống 1.000–1.200 mg mỗi ngày làm giảm mức chất béo trung tính tới 25% và cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, một đánh giá gần đây về 13 thử nghiệm lâm sàng trên 127.000 người đã ghi nhận rằng bổ sung omega-3 từ các sinh vật biển khác nhau làm giảm nguy cơ đau tim và tất cả các bệnh tim, cũng như tử vong do các tình trạng này.
Có thể giảm trầm cảm
Những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm thường có mức EPA và DHA trong máu thấp hơn.
Tương ứng, một phân tích của các nghiên cứu bao gồm hơn 150.000 người cho thấy những người ăn nhiều cá hơn có nguy cơ trầm cảm thấp hơn. Những người bị trầm cảm được bổ sung EPA và DHA thường nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng của họ. Điều thú vị là, một phân tích của 35 nghiên cứu ở 6.655 người đã xác định rằng EPA hiệu quả hơn DHA để điều trị tình trạng này.
Có lợi cho sức khỏe của mắt
Nếu bạn bị khô mắt hoặc mỏi mắt, bổ sung omega-3 có thể giảm thiểu các triệu chứng của bạn bằng cách giảm tốc độ bay hơi nước mắt .
Trong các nghiên cứu ở những người bị kích ứng mắt do đeo kính áp tròng hoặc làm việc trên máy tính hơn 3 giờ mỗi ngày, dùng 600–1.200 mg EPA và DHA kết hợp đã làm giảm các triệu chứng ở cả hai nhóm.
Omega-3 cũng có thể có những lợi ích khác cho mắt, chẳng hạn như chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một tình trạng có thể gây mất thị lực – mặc dù nghiên cứu còn hỗn hợp.
Một nghiên cứu ở gần 115.000 người lớn tuổi đã ghi nhận rằng lượng EPA và DHA hấp thụ vào chế độ ăn uống cao hơn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tình trạng thoái hóa điểm vàng.
Giảm viêm
Omega-3 có thể ức chế các hợp chất gây viêm. Do đó, chúng có thể giúp chống lại một số tình trạng viêm nhất định.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất bổ sung omega-3 có thể giúp kiểm soát các bệnh như viêm khớp, viêm đại tràng và hen suyễn. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp, uống 5.000 mg omega-3 từ dầu cá mỗi ngày làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
Bổ sung viên uống dầu tảo như thế nào?
Các tổ chức y tế khuyên rằng bạn nên nhận 250-1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Nếu bạn không ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, bạn có thể bị thiếu những chất béo này. Do đó, bạn cần bổ sung các viên uống từ dầu cá.
Hãy nhớ rằng các viên uống dầu tảo cung cấp một lượng khác nhau của các axit béo này. Cố gắng chọn loại cung cấp ít nhất 250 mg EPA và DHA kết hợp cho mỗi khẩu phần.
Mặc dù dầu cá có thể uống được bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng hầu hết các nhà sản xuất đều khuyên bạn nên bổ sung vào bữa ăn – đặc biệt là bữa ăn có chứa chất béo, vì omega 3 sẽ được hấp thu tốt hơn.
Hãy nhớ rằng chất béo không bão hòa trong chất bổ sung dầu tảo có thể bị oxy hóa theo thời gian và bị ôi thiu. Đảm bảo bảo quản gel hoặc viên nang ở nơi khô ráo, thoáng mát, bảo quản chất lỏng bổ sung trong tủ lạnh và loại bỏ bất kỳ viên uống nào có mùi khó chịu.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra
Thực phẩm bổ sung Omega-3 thường được coi là an toàn. Chúng gần như không có tác dụng phụ trừ khi bạn dùng liều rất cao.
Không có giới hạn trên được thiết lập, nhưng Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu tuyên bố rằng việc dùng tới liều kết hợp 5.000 mg EPA và DHA mỗi ngày dường như là an toàn.
Viên uống Omega-3 cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên trao đổi trước với bác sĩ, dược sĩ để được tư vấn. Đặc biệt, omega-3 có thể có tác dụng làm loãng máu và có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc chống đông máu như warfarin, làm tăng nguy cơ chảy máu.
Kết luận:
Dầu tảo là một nguồn thực vật cung cấp EPA và DHA, hai chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Nó cung cấp các lợi ích tương tự như dầu cá nhưng là lựa chọn tốt hơn nếu bạn không ăn cá, theo chế độ ăn thực vật hoặc không chịu được mùi vị hoặc hậu quả của dầu cá.
Dùng dầu tảo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống viêm, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của não và mắt.