Lợi ích của vitamin D3: 9 câu hỏi thường gặp

Vitamin D được ví như “Vitamin của ánh nắng mặt trời”. Lợi ích của vitamin D3 đã được chứng minh là  cho một số tình trạng sức khỏe, bao gồm sức khỏe xương, sức khỏe miễn dịch, khả năng sinh sản và những bệnh khác.

Để tìm hiểu tất cả về vitamin D và tất cả các lợi ích sức khỏe của nó, hãy xem câu trả lời cho 9 câu hỏi thường gặp nhất.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có chức năng duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu bình thường. Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ canxi, do đó giúp tạo xương và duy trì xương chắc khỏe. Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc mềm.

Ergocalciferol D2 so với cholecalciferol D3?

Hai loại vitamin D là ergocalciferol (vitamin D2) và cholecalciferol (vitamin D3). Ergocalciferol (vitamin D2) là dạng thực vật của vitamin D và thường đến từ nấm men. Các sản phẩm có chứa vitamin D2 thường theo đơn của bác sĩ.

Cholecalciferol (vitamin D3) là loại vitamin D mà cơ thể chúng ta sản xuất sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đây cũng là loại vitamin D có trong các loại cá béo như cá hồi và cá trích. Hầu hết các thực phẩm bổ sung đều cung cấp vitamin D3.

Cơ thể chúng ta chuyển hóa vitamin D3 hiệu quả hơn vitamin D2. Bổ sung vitamin D3 ít gây độc hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung đủ vitamin D3 hàng ngày có hiệu quả gấp hai đến ba lần so với vitamin D2 liều cao hàng tuần hoặc hàng tháng. Vì những lý do này và những lý do khác, vitamin D3 là dạng vitamin D bổ sung vượt trội.

Bạn có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?

Vitamin D đôi khi được gọi là “vitamin ánh nắng”. Và vì lý do chính đáng. Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ, cơ thể chúng ta sẽ tạo ra tất cả các vitamin D mà chúng ta cần.

Tuy nhiên, nếu bạn không tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời, bạn có thể không nhận đủ vitamin D. Điều này cũng đúng nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuyển hóa vitamin D hoặc bị suy giảm chức năng gan hoặc thận. Lượng vitamin D được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào độ tuổi, vị trí hoặc vĩ độ, thời gian trong ngày, khói bụi và việc sử dụng kem chống nắng của một người.

Khi chúng ta già đi, da của chúng ta không sản xuất vitamin D tốt như khi chúng ta còn trẻ. Ví dụ, một người 70 tuổi tạo ra khoảng 25% lượng vitamin D ít hơn một người 20 tuổi tạo ra.

Vị trí cũng rất quan trọng trong việc xác định lượng vitamin D được tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ở hầu hết Hoa Kỳ, bạn không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong bốn tháng trong năm. Nếu bạn sống ở miền Bắc Hoa Kỳ hoặc Canada, việc này có thể khó khăn trong vòng bảy tháng.

Hơn nữa, sử dụng kem chống nắng làm giảm lượng vitamin D được tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Kem chống nắng có SPF từ 8 trở lên sẽ chặn 90% các tia mà bạn cần để sản xuất vitamin D.

Bạn có thể nhận được vitamin D từ thực phẩm?

Rất khó để có được mức vitamin D tối ưu chỉ từ chế độ ăn uống của bạn vì vitamin D xuất hiện tự nhiên trong rất ít thực phẩm. Cá béo (chẳng hạn như cá hồi) và một số loại dầu tự nhiên chứa một số vitamin D. Ngũ cốc ăn sáng và sữa thường được tăng cường vitamin D. Việc tăng cường bổ sung vitamin D vào thực phẩm hoặc đồ uống có thể không chứa vitamin D một cách tự nhiên. Uống một lít sữa tăng cường mỗi ngày cung cấp cho bạn khoảng 400 IU vitamin D.

Làm cách nào để biết liệu tôi có bị thiếu vitamin D hay không?

Khoảng 20-80% tổng số người Mỹ có nồng độ vitamin D trong máu đủ thấp để phân loại họ là thiếu vitamin D. Để biết liệu bạn có bị thiếu vitamin D hay không, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản để xác định mức độ của bạn. Nồng độ vitamin D trong máu được đo bằng 25 (OH) D.

Viện Y học đề xuất rằng mức vitamin D 20-50 ng / mL là đủ cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia về vitamin D khuyên bạn nên duy trì mức ít nhất 30 ng / mL, với 30-80 ng / mL được coi là đủ vitamin D, 20-30 ng / mL được coi là thiếu và dưới 20 ng / mL được coi là thiếu vitamin D. Các xét nghiệm thông thường trong phòng thí nghiệm liệt kê 100 ng / mL là giới hạn trên và nếu vượt quá đó thì nguy cơ nhiễm độc vitamin D sẽ tăng lên.

Tôi cần bao nhiêu vitamin D?

Không có sự thống nhất hoàn toàn về lượng vitamin D. Mức tiêu thụ tối ưu hàng ngày (RDA) hiện tại là 600-800 IU mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới hạn trên cho lượng hàng ngày là 4.000 IU. Tuy nhiên, các chuyên gia về vitamin D coi RDA là bảo thủ. Các chuyên gia này thường khuyến nghị liều lượng cao hơn cho hầu hết người lớn, đặc biệt là những người có mức vitamin D thấp.

Theo Hiệp hội Nội tiết, người lớn bị thiếu vitamin D (dưới 20 ng / mL) nên nhận được 6.000 IU vitamin D mỗi ngày để đạt được mức máu bình thường (trên 30 ng / mL). Khi bạn đạt được nồng độ tối ưu trong máu, bạn có thể giảm khẩu phần ăn xuống mức duy trì 1.500-2.000 IU vitamin D mỗi ngày.

Hiệp hội Nội tiết cũng khuyến cáo rằng nếu bạn là người lớn béo phì, có vấn đề về kém hấp thu hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến chuyển hóa vitamin D: bạn nên nhận 6.000-10.000 IU vitamin D mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mức máu bình thường là 30 ng / mL. Sau khi đạt 30 ng / mL, bạn có thể giảm lượng vitamin D nạp vào cơ thể xuống còn 3.000-6.000 IU mỗi ngày.

Như bạn có thể thấy, câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào độ tuổi, mức vitamin D hiện tại và tình trạng sức khỏe của bạn. Vui lòng tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để giúp xác định lượng vitamin D bạn cần.

Tại sao vitamin D lại quan trọng đối với sức khỏe của xương?

Vitamin D là một thành phần thiết yếu trong việc điều chỉnh sự cân bằng canxi. Nó giúp cơ thể hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống của chúng ta, từ đó thúc đẩy sự phát triển và duy trì cho xương chắc khỏe. Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc mềm. Sự suy yếu của xương làm tăng nguy cơ gãy xương và các bệnh về xương như nhuyễn xương, loãng xương.

Bệnh loãng xương, ảnh hưởng đến khoảng 10 triệu người Mỹ, có đặc điểm là xương dễ gãy, yếu và có liên quan đến sự thiếu hụt canxi và vitamin D. Nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể sẽ kéo canxi từ xương của bạn. Điều này có thể dẫn đến loãng xương và gãy xương. Chỉ riêng sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến chứng nhuyễn xương ở người lớn, dẫn đến yếu cơ xương và đau xương.

Sức khỏe xương khớp là mối quan tâm đối với những người mắc các bệnh tự miễn dịch. Các yếu tố nguy cơ bao gồm hoạt động của bệnh viêm, thiếu vitamin D, bất động, sử dụng corticosteroid và các loại thuốc khác. Corticosteroid như prednisone có thể ảnh hưởng đến sự chuyển hóa của vitamin D, mặc dù bằng chứng không hoàn toàn rõ ràng. Vì những loại thuốc này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, nên bạn nên tăng lượng canxi và vitamin D trong chế độ ăn.

Ngoài sức khỏe của xương, vitamin D còn có thể giúp ích gì nữa?

Shady Grove Fertility nhấn mạnh rằng những phụ nữ có mức vitamin D khỏe mạnh sẽ thành công cao hơn với các phương pháp điều trị sinh sản khi so sánh với những phụ nữ có mức độ thấp. Mức vitamin D khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với thai kỳ, khả năng miễn dịch và sức khỏe nội tiết tố.

Tác dụng phụ khi quá nhiều vitamin D là gì?

Tin tốt là nhận được quá nhiều vitamin D từ thực phẩm là rất khó. Hơn nữa, vitamin D hòa tan trong chất béo. Do đó, cơ thể khó đào thải nếu uống quá nhiều dẫn đến nhiễm độc.

Nếu bạn nhận được quá nhiều vitamin D, nồng độ vitamin D trong máu cao hơn (được đo bằng 25 (OH) D) có thể gây ra lượng canxi cao trong máu của bạn (tăng canxi huyết). Bạn có nguy cơ bị tăng calci huyết nếu dùng hơn 10.000 IU vitamin D bổ sung mỗi ngày trong ba tháng trở lên. Độc tính có nhiều khả năng phát triển nếu bạn bổ sung 40.000 IU vitamin D mỗi ngày trong ba tháng trở lên.

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời không gây ngộ độc vitamin D. Cơ thể rất hiệu quả trong việc hạn chế lượng vitamin D được sản xuất bởi cơ thể. Do đó, bạn không phải lo lắng về việc nhiễm độc vitamin D do tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời.

Kết luận, vitamin D có thể có lợi cho nhiều điều kiện và có thể là một phần quan trọng trong chế độ sức khỏe của bạn. Mặc dù nó thường được gọi là “vitamin ánh nắng”, nhưng nhiều người sẽ gặp khó khăn trong việc nhận đủ lượng vitamin D mà họ cần chỉ từ ánh nắng mặt trời.

Chúng tôi hy vọng bài viết này đã giúp bạn biết được những lợi ích của vitamin D. Bạn có thể yêu cầu bác sĩ thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản để xác định mức vitamin D.

Nếu cần, bạn có thể bắt đầu bổ sung vitamin D. Điều rất quan trọng là uống vitamin D đã được kiểm tra và chứng nhận hiệu quả.