Bài dịch từ Kerry BeesonBSc (Nut. Med.) Nutritional Therapist
Tăng cường hệ miễn dịch chưa bao giờ cảm thấy quan trọng như lúc này khi mà Covid hoành hành khắp nơi. Hệ thống miễn dịch của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bất lợi bởi một số yếu tố khác nhau, bao gồm chế độ ăn uống, lối sống và môi trường.
Tuy vậy tin tốt là có rất nhiều điều đơn giản bạn có thể làm để hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp một số phương pháp dễ dàng trong cuộc sống để giúp bạn – và hệ thống miễn dịch của bạn – cảm thấy được tốt hơn để đối mặt với những thách thức trong cuộc sống.
Tóm tắt nội dung
Giữ khoảng cách!
Có một lý do rất tốt để giữ khoảng cách khi cố gắng giữ khoảng cách mà trước tiên phải kể đến là vì tiếp xúc gần với những người bị bệnh khiến hệ thống miễn dịch của bạn bị áp lực.
Thứ hai, nhiều bệnh do vi-rút lây nhiễm và lây lan dễ dàng từ người sang người qua nhiều hình thức tiếp xúc, chẳng hạn như ôm, hôn, hoặc thậm chí ngồi gần nhau (nhớ điều đó?). Vì vậy, giữ khoảng cách có thể là một cân nhắc chính cho kế hoạch hỗ trợ miễn dịch của bạn.
Hạn chế căng thẳng
Stress, căng thẳng có tính chất tích lũy; nó có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch và cuối cùng có thể phát triển thành các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Do đó, điều quan trọng là phải nhận thức được những yếu tố hàng ngày khiến bạn căng thẳng, đặc biệt là khi nghiên cứu chỉ ra rằng hạnh phúc sẽ rất tốt cho hệ thống miễn dịch.
Có thể khó để không cảm thấy lo lắng, căng thẳng với mọi thứ đang diễn ra, nhưng có một số điều bạn nên làm như:
Các hoạt động thư giãn như yoga, đọc sách hoặc tắm thường có thể giúp giảm căng thẳng. Thực hành chánh niệm và thiền định cũng có thể giúp bạn giữ vững lập trường trong khoảnh khắc hiện tại và giảm bớt lo lắng về tương lai. Tìm kiếm một số điều tốt trong mỗi ngày cũng có thể khuyến khích thái độ tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hành suy nghĩ tích cực có phản ứng miễn dịch mạnh hơn so với những người có xu hướng tiêu cực hơn.
Tuy nhiên, chúng tôi hiểu rằng mọi việc không phải lúc nào cũng đơn giản như vậy. Hãy chấp nhận rằng một chút căng thẳng là bình thường vào lúc này và tìm những thứ phù hợp với bạn để giúp bạn xoa dịu những lo lắng.
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Tất cả chúng ta đều có những ngày cực kỳ khỏe mạnh và những ngày không cảm thấy khỏe, nhưng nếu chế độ ăn uống tồi tệ của bạn nhiều hơn ngày tốt của bạn thì điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch của bạn. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh có khẩu phần tốt có thể khó bởi cuộc sống quá bận rộn, nhưng nếu bạn là người luôn nhận ra rằng mình đang ăn quá nhiều thứ không tốt, thì đã đến lúc bạn nên xem xét kỹ thực phẩm bạn đang đưa vào cơ thể.
Ăn nhiều đường và tiêu thụ thức ăn nhanh & chế biến sẵn có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch một cách đáng tiếc. Những loại thực phẩm này nuôi vi khuẩn có hại trong đường ruột và tạo nên một môi trường đường ruột không lành mạnh. Nhiều tế bào miễn dịch của chúng ta được tìm thấy trong ruột, và do đó, sự mất cân bằng trong ăn uống có thể ảnh hưởng đến các phản ứng miễn dịch, dẫn đến viêm trong cơ thể.
Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein, ví dụ: thịt, cá, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau có màu sắc rực rỡ chứa vitamin C, E và beta-carotene. Tất cả các vitamin và khoáng chất bổ dưỡng này sẽ tăng cường và củng cố hệ thống miễn dịch.
Cắt giảm rượu
Mặc dù có thể hiểu rằng bạn có thể cảm thấy thích một đồ uống nào đó để giải tỏa tâm lý hơn bình thường, nhưng hãy lưu ý rằng lạm dụng rượu có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch. Người ta đã phát hiện ra rằng rượu gây ra sự gián đoạn phức tạp đối với các con đường miễn dịch. Những gián đoạn này có thể làm suy giảm khả năng cơ thể chống lại nhiễm trùng, góp phần gây tổn thương các cơ quan liên quan đến việc uống rượu và thực sự có thể cản trở sự phục hồi sau chấn thương mô.
Vì vậy, tôi khuyên bạn nên hạn chế lượng rượu uống vào. Nếu bạn muốn uống một ly rượu sau một ngày dài, hãy cân nhắc uống một ly rượu vang đỏ thay vì các loại rượu khác, vì loại rượu này có chứa chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ sức khỏe và thư giãn cơ thể. Theo dõi lượng rượu bạn uống mỗi tuần – bởi nhiều khi bạn uống nhiều lên mà bạn không nhận ra!
Cân nhắc từ bỏ thuốc lá
Cùng với nhiều tác động tiêu cực của việc hút thuốc, nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá cũng làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Những yếu tố có hại được tìm thấy trong thuốc lá có thể dẫn đến sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể, ảnh hưởng xấu đến chức năng miễn dịch. Người ta tin rằng hút thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Nếu bạn là người hút thuốc, khuyến cáo tốt nhất là từ bỏ thuốc lá! Nếu đây là một thách thức quá lớn, hãy thử đổi thuốc lá sang một loại thuốc thay thế ít độc hại hơn, chẳng hạn như thuốc lá dạng hơi hoặc thuốc lá điện tử. Bạn có thể dần dần hướng tới việc từ bỏ thuốc lá theo cách này.
Ngủ nhiều hơn
Mặc dù có thể có nhiều việc khiến bạn thức đêm, nhưng điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm số lượng tế bào T (tế bào miễn dịch) và các cytokine chống viêm tăng lên, phá vỡ và làm suy yếu phản ứng miễn dịch của chúng ta. Điều này làm tăng khả năng bị cảm lạnh thông thường và các bệnh nhiễm trùng khác.
Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách nào? Hãy thử giảm lượng caffeine tiêu thụ và cân nhắc sắp xếp các công việc buổi tối của bạn bằng cách tạo một list kiểm tra. Điều này có thể giúp bạn không cảm thấy choáng ngợp trước những cam kết của mình.
Có thói quen tích cực trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon: thử ngâm mình thư giãn trong bồn nước ấm, nghe nhạc thư giãn, nhâm nhi một tách trà hoa cúc hoặc đọc một cuốn sách hấp dẫn. Nó cũng tốt để giữ cho phòng ngủ của bạn ngăn nắp và có tổ chức, tạo ra một môi trường dễ chịu cho giấc ngủ. Cuối cùng, hãy thử ngủ với mặt nạ che mắt và nút tai để ngăn chặn sự phân tâm có thể làm phiền giấc ngủ.
Hãy tích cực tập luyện thể thao hơn!
Nghiên cứu cho thấy rằng ít nhất 20 phút tập thể dục hàng ngày được chứng minh là hỗ trợ các phản ứng miễn dịch tích cực. Bạn có thể không đến phòng tập thể dục hoặc lớp tập thể dục yêu thích của mình, nhưng có rất nhiều cách để làm cho việc tập luyện tại nhà trở nên thú vị và bổ ích.
Rất nhiều chuyên gia đang tổ chức các phiên trực tuyến mà bạn có thể theo dõi và theo dõi tại nhà. Thêm vào đó, có vô số video tập luyện trên YouTube cho bất kỳ bộ phận nào của cơ thể mà bạn muốn tập trung vào.
Đừng quên rằng việc nhà cũng là một bài tập thể dục tuyệt vời. Nếu bạn nghĩ đến việc ưu tiên nó, bạn có thể dễ dàng thêm nhiều bài tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình – hãy sáng tạo!
Giữ liên lạc
Sự cô lập là điều gì đó đang ảnh hưởng đến mọi người trên toàn cầu ngay bây giờ. Giãn cách xã hội là vô cùng quan trọng và cần thiết, nhưng đã khiến nhiều người cảm thấy cô đơn, tâm trạng thấp và lo lắng.
Thật khó để cảm thấy tích cực khi bạn có thể phải xa những người thân yêu, nhưng duy trì kết nối không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn cả sức khỏe miễn dịch của chúng ta. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người có mối liên hệ lành mạnh với bạn bè và / hoặc gia đình có hệ thống miễn dịch mạnh hơn, so với những người trải qua cảm xúc liên quan đến sự cô lập.
Mặc dù chúng ta không thể ra ngoài và gặp gỡ bạn bè và gia đình của mình, nhưng chúng ta vẫn may mắn được sống trong thời đại mà việc duy trì kết nối trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Dưới đây là một số cách để chúng ta ở gần những người thân yêu của mình, ngay cả khi ở xa:
Cuộc gọi điện video ‘gặp mặt’ – nếu bạn không thể ra ngoài để làm những điều thú vị, hãy mang những điều thú vị đến với bạn! Hãy thử tham gia các lớp tập thể dục với bạn bè và gia đình qua các cuộc gọi điện video hoặc tổ chức một bữa tiệc tối ảo.
Tiếp cận với cộng đồng của bạn – tham gia một trong những ‘thử thách lòng tốt’ khác nhau đã xuất hiện trên khắp thế giới. Cô đơn cũng đang trở thành một thứ dịch bệnh, vì vậy việc mọi người tìm đến nhau chưa bao giờ quan trọng hơn. Một trong những điều bổ ích nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của chính mình là giúp đỡ người khác. Điều này có thể diễn ra dưới nhiều hình thức, từ một cuộc gọi điện thoại hoặc trò chuyện video với một người hàng xóm lớn tuổi, hẹn nhau đi dạo với một người hàng xóm sống một mình hoặc giúp đỡ những người không thể ra ngoài bằng cách mua sắm, dắt chó đi dạo hoặc viết thư một lá thư cổ điển tốt để làm sáng ngày của họ. Nếu bạn là một trong những người cần hỗ trợ, thì đừng ngại yêu cầu giúp đỡ. Giúp đỡ người khác không phải là một món quà đối với nhiều người và họ sẽ chỉ rất vui khi được giúp đỡ.
Xem lại các mối quan hệ của bạn
Năm 2020/2021 là một năm đáng suy ngẫm đối với nhiều người và là cơ hội để xem xét lại cuộc sống và các mối quan hệ của chúng ta. Cho dù đó là một mối quan hệ lãng mạn hay tình bạn, hãy lắng nghe ‘cảm xúc ruột gan’ của bạn! Các mối quan hệ không lành mạnh hoặc độc hại có thể làm suy yếu sức khỏe miễn dịch. Bắt đầu bằng cách suy ngẫm về công ty mà bạn giữ trong cuộc đời mình. Hãy tự hỏi bản thân: liệu họ có mang lại điều tốt nhất cho tôi không? Chúng có làm tăng giá trị cuộc sống của tôi không? Đó là một phía hay cả hai bên cùng đầu tư? Điều thực sự quan trọng là bao quanh bạn với những người tích cực, cùng chí hướng, những người thực sự muốn điều tốt nhất cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng những cảm xúc tích cực qua lại có liên quan đến việc những người ít bị cảm lạnh và / hoặc nhiễm trùng hơn.
Thử một số chất bổ sung mới
Tất cả chúng ta đều biết về vitamin C và khả năng chống lại virus, nhưng có những chất bổ sung khác mà bạn có thể muốn xem xét để giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Vitamin A, B6 và B12 cũng đã được chứng minh là giúp duy trì sức khỏe miễn dịch bình thường, cũng như sắt.
Men vi sinh Optibac của chứa lợi khuẩn để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn luôn hoạt động tốt nhất.
