Thiếu Vitamin D3 – Những điều cần biết

Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D3 và cách bổ sung

Vitamin D là một loại vitamin cực kỳ quan trọng đối với làn da và sắc đẹp, xương và sự chắc khỏe, sức khỏe tổng thể và khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, ước tính có khoảng một tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D. Điều quan trọng bạn phải biết vitamin D là gì, làm thế nào để biết được bạn đang thiếu loại vitamin quan trọng này và bạn có thể làm gì để khắc phục tình trạng thiếu hụt canxi.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó có thể đi vào hệ tuần hoàn máu của bạn và được lưu trữ trong các mô của cơ thể bạn. Đây là loại vitamin duy nhất cơ thể có thể tự sản xuất được, khiến nó giống một loại hormone hơn là một loại vitamin. Để tạo được vitamin D3, cơ thể phải tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. 

Khi cơ thể hấp thụ vitamin D, các chuỗi phản ứng hóa học trong gan sẽ cho phép nó hấp thụ vào máu. Sau đó, máu của bạn sẽ dẫn D3 qua các mô và trong thận của bạn. Ở đó, nó biến thành vitamin D hoạt hóa (còn được gọi là calcitriol). Ở dạng hoạt hóa này, sự có mặt của D3 sẽ giúp hấp thụ canxi vào máu, xương và ruột của bạn. Nó giúp các tế bào trong cơ thể bạn phát triển và hoạt động bình thường. 

Làm thế nào phát hiện ra bạn bị thiếu vitamin D3?

Vì vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn, nên điều quan trọng là đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một tỷ lệ lớn người bị thiếu D3

Khu vực địa lý và mùa đóng một vai trò quan trọng trong khả năng hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Theo thống kê tại Hoa Kỳ, ngoài mùa hè có rất ít hoặc không có cơ hội nhận được vitamin D từ mặt trời đối với những người ở vĩ độ trên 37 độ Bắc (tỷ lệ phần trăm cao của Hoa Kỳ) hoặc 37 độ Nam của đường xích đạo. 

Tuy vậy ngay cả ở những địa phương có nhiều ánh nắng mặt trời như miền nam California, tình trạng thiếu hụt vẫn phổ biến do việc sử dụng rộng rãi các loại kem chống nắng. Ngoài ra, bất kỳ ai không dành đủ thời gian dưới ánh sáng mặt trời đều có thể bị thiếu vitamin D. Thời gian khuyến nghị thay đổi do nhiều yếu tố. Ví dụ, những người có làn da sẫm màu có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn vì các sắc tố da hoạt động như một lớp bảo vệ chống nắng tự nhiên. Một nghiên cứu chỉ ra rằng một người đàn ông da đen ở Chicago cần ít nhất 90 phút dưới ánh nắng mặt trời ba lần một tuần để tạo ra lượng vitamin D tương đương với một người đàn ông da trắng ở Chicago trong 15 phút ba lần một tuần.

Phơi nắng không phải là sự lựa chọn duy nhất, các nguồn thực phẩm tự nhiên, thực phẩm tăng cường vitamin D và thực phẩm bổ sung là những lựa chọn.

5 dấu hiệu cho thấy bạn bị thiếu vitamin D3

Do tình trạng phổ biến của thiếu vitamin D và vai trò quan trọng của D3 đối với cơ thể của bạn, điều quan trọng là phải nhận biết các dấu hiệu. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang thiếu vitamin D, hãy liên hệ với bác sĩ để được kiểm tra các bước tiếp theo. Dưới đây là 5 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt vitamin D.

Yếu xương hoặc cơ

Vitamin D đã được nghiên cứu nhiều nhất về mối liên hệ của nó với sức mạnh của xương và cơ. Người ta nhận thấy rằng thiếu hụt vitamin-D làm tăng nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Vitamin D đảm bảo cơ thể có thể hấp thụ canxi và phốt pho, những yếu tố quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Trong một đánh giá về 12 thử nghiệm phòng ngừa gãy xương với 40.000 người cao tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin D vào lượng cao (800 IU mỗi ngày) làm giảm 20% gãy xương hông. Ở những người có đủ vitamin D, sức mạnh cơ bắp giúp ngăn ngừa tình trạng ngã và gãy xương.

Rối loạn cảm xúc

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một chứng rối loạn tâm trạng đặc trưng bởi chứng trầm cảm thường xảy ra vào mùa đông. Nó liên quan đến việc giảm lượng ánh sáng mặt trời mà cơ thể bạn nhận được. Thiếu ánh sáng mặt trời có thể làm giảm serotonin, chất hóa học góp phần tạo nên sức khỏe và hạnh phúc cho cơ thể. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức serotonin tăng khi tiếp xúc với ánh sáng và giảm khi không tiếp xúc với ánh sáng. Tuy nhiên, sự sụt giảm tâm trạng không chỉ liên quan đến việc giảm serotonin; nó cũng có thể là do cơ thể bạn bị thiếu vitamin D trong những tháng mùa đông. Một nghiên cứu dọc từ năm 2006 trên 80 người tham gia là người cao tuổi cho thấy những người có mức vitamin D thấp nhất dễ bị trầm cảm hơn gấp 11 lần.

Làn da thiếu sức sống

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tế bào da, giảm nếp nhăn, cải thiện độ mềm mại của da, duy trì làn da sáng mịn. Đồng thời, tia UV từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên diện rộng có thể gây hại cho sức khỏe của các tế bào da của bạn.

Calcitriol, dạng vitamin D hoạt hóa, rất cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và trao đổi chất của tế bào da trong quá trình đổi mới. Khi các tế bào da của bạn liên tục chết đi, các tế bào sừng (chiếm 95% tất cả các tế bào trong lớp biểu bì của bạn) là trung tâm giữ cho các tế bào da của bạn phân chia và biệt hóa để liên tục tái tạo. Hoạt động này tạo ra cấu trúc da giúp khóa ẩm và giữ nước cho da. Vitamin D rất quan trọng để giữ cho quá trình này diễn ra suôn sẻ, nhờ đó các tế bào của bạn tái tạo và làn da của bạn trông khỏe mạnh và mịn màng.

Mụn và eczema 

Tình trạng thiếu hụt vitamin D thường dẫn đến mụn trứng cá hoặc bệnh chàm. Vì vitamin D là một loại hormone nên sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến các hormon khác của bạn. Do đó, sự mất cân bằng hormone là có thể xảy ra. Ngoài ra, mức vitamin D thích hợp kích thích tế bào T của bạn chống lại nhiễm trùng, bao gồm cả vi khuẩn mụn trứng cá. Vitamin D cũng được biết là làm mát viêm và kiểm soát phản ứng insulin của bạn. Nó hữu ích trong việc giảm các tình trạng da nghiêm trọng như mụn trứng cá hoặc bệnh chàm.

Một nghiên cứu về việc bổ sung vitamin-D bằng đường uống cho thấy sự cải thiện lâm sàng của bệnh nhân bị viêm da dị ứng, hay còn gọi là bệnh chàm. Vitamin D cũng có thể tác động đến các tế bào huyết thanh, tế bào bài tiết dầu trong cơ thể bạn, bằng cách tạo ra các protein có đặc tính kháng khuẩn.

Khả năng miễn dịch kém

Sự thiếu hụt vitamin-D có thể đóng một vai trò trong các bệnh tự miễn dịch như bệnh đa xơ cứng (MS), bệnh tiểu đường loại 1 hoặc IBS. Một nghiên cứu của Phần Lan cho thấy trẻ em thường xuyên bổ sung vitamin-D trong thời kỳ sơ sinh có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 90% so với những trẻ không dùng.

Vitamin D cũng có thể đóng một vai trò trong phản ứng của cơ thể bạn đối với các bệnh truyền nhiễm như cúm, cảm lạnh thông thường hoặc bệnh lao. Calcitriol được biết là có khả năng tăng cường sản xuất tế bào miễn dịch của các protein chống lại vi khuẩn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người trưởng thành có nồng độ D thấp có nhiều khả năng bị cảm lạnh, ho hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên. 

Bổ sung vitamin-D có thể chứng minh những lợi ích hơn nữa cho phụ nữ. Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu ở Iran đã phát hiện ra rằng nhiễm trùng do vi khuẩn trong âm đạo, viêm âm đạo do vi khuẩn (BV), đã được chữa khỏi một cách hiệu quả bằng cách bổ sung vitamin-D. 

Phải làm gì khi bạn bị thiếu  vitamin D3?

Nếu bạn tin rằng bạn có thể bị thiếu vitamin-D, chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ để được kiểm tra nồng độ vitamin-D của bạn. Dưới đây là một số bước ngăn ngừa và phục hồi mà bạn có thể tự thực hiện một cách tự nhiên.

Tích cực tiếp xúc với mặt trời 

Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời có ý nghĩa nhất trong việc tăng mức vitamin-D của bạn. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể khiến đây không phải là một lựa chọn bất khả thi. Những tháng mùa đông, khí hậu lạnh và ngày làm việc bận rộn có thể khiến cho việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời được khuyến nghị hàng ngày là không thể. Ngay cả trong mùa hè, SPF lớn hơn 8 ngăn cản khả năng hấp thụ vitamin D3 của da. Do đó, có thể khó nhận được các chất dinh dưỡng từ ánh nắng mặt trời mà không phải đối mặt với các nguy cơ của việc phơi sáng quá mức.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin-D là tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Bạn nên dành một khoảng thời gian thích hợp để tiếp xúc với tia UV mà không cần phải làm da bị rám nắng hay bỏng rát. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét:

– Màu da của bạn: Như đã đề cập trước đó, da của bạn càng trắng thì bạn càng cần ít thời gian ở ngoài nắng để hấp thụ tia UV. Da của bạn càng sẫm màu thì bạn càng cần nhiều thời gian, có thể mở rộng từ 15 đến 90 phút.

– Lượng da bạn tiếp xúc: Bạn tiếp xúc với da càng nhiều, bạn càng có thể sản xuất nhiều vitamin D hơn. Cẳng tay, thay vì mặt, tiếp xúc là tốt nhất để hấp thu vitamin D.

– Các yếu tố ngăn chặn tia UVB: Kính ngăn chặn tia UVB nhưng không chặn tia UVA, vì vậy sẽ không an toàn nếu bạn cố lấy vitamin từ ánh nắng mặt trời hàng ngày qua cửa sổ. Ngoài ra, kem chống nắng có chỉ số SPF trên 8 ngăn chặn hiệu quả quá trình tổng hợp vitamin D trong da.

Nguồn thực phẩm 

Có thể lấy vitamin D từ các nguồn thực phẩm, mặc dù có thể khó đạt được mức khuyến nghị của bạn. Cá là nguồn cung cấp đặc biệt hữu ích, đặc biệt là cá hồi và cá thu hoang dã, ít thủy ngân. Ngoài ra, nấm được trồng khi tiếp xúc với tia UV (so với nhiều loại nấm được trồng trong bóng tối sẽ không cung cấp vitamin D) cũng là một nguồn thực phẩm tốt. Ngoài ra, một số loại sữa và sữa chua được tăng cường vitamin D (gần như tất cả sữa bò ở Hoa Kỳ đều được tăng cường) có thể giúp bạn đạt được mức khuyến nghị của mình, nhưng có thể không. Một ly sữa 8 ounce chứa ít nhất 100 IU và một hộp sữa chua 6 ounce thường chứa 80 IU.

Dùng viên uống bổ sung vitamin D3

Trong trường hợp không thể hấp thụ vitamin D qua ánh nắng mặt trời, hãy uống thuốc bổ sung. Thuốc bổ sung vitamin-D sử dụng hai dạng: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). D3 giống về mặt hóa học như được tạo ra trong cơ thể và do đó được ưa thích hơn.

Vitamin D được đo bằng IU, Đơn vị quốc tế thường được sử dụng để đo các vitamin tan trong chất béo bao gồm A, D và E. Liều lượng vitamin D được khuyến nghị vẫn còn là vấn đề tranh luận giữa các chuyên gia y tế. Tuy nhiên, giới hạn trên lưu ý mức độ an toàn được giả định, và ở mức 4.000 IU mỗi ngày. Dựa trên phân tích các nghiên cứu và khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của chúng tôi về hiệu quả, sản phẩm bổ sung vitamin-D của HUM, Here Comes the Sun, chứa 2.000 IU mỗi ngày ở dạng cholecalciferol vượt trội.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *