Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Bởi vì cơ thể bạn không sản xuất kẽm một cách tự nhiên, cơ thể bạn phải lấy nó thông qua nguồn dinh dưỡng thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Bài viết này sẽ giải thích những điều bạn cần biết về kẽm, bao gồm tác dụng, lợi ích sức khỏe, khuyến nghị về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.
Tóm tắt nội dung
Kẽm là gì?
Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất hoặc lưu trữ nó. Vì lý do này, bạn phải cung cấp kẽm liên tục cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống của mình.
Kẽm cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm:
- Trình tự gen
- Tham gia vào các phản ứng enzyme
- Tham gia vào chức năng miễn dịch
- Tổng hợp protein
- Tổng hợp DNA
- Làm lành vết thương
- Sự phát triển cơ thể
Kẽm được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm cả thực vật và động vật.
Thực phẩm không chứa khoáng chất này một cách tự nhiên, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, bánh và bột làm bánh, thường được bổ sung các dạng kẽm tổng hợp.
Bạn cũng có thể uống bổ sung kẽm hoặc bổ sung vitamin đa chất dinh dưỡng cung cấp kẽm.
Do vai trò của kẽm trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được thêm vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị cảm lạnh tự nhiên khác.
Vai trò của kẽm đối với cơ thể bạn
Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Trên thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn – sau sắt – và có trong mọi tế bào.
Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác.
Ngoài ra, kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch.
Khoáng chất này cũng là nền tảng cho sức khỏe làn da, tổng hợp DNA và sản xuất protein.
Hơn nữa, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì vai trò của nó trong quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào.
Kẽm cũng cần thiết cho các giác quan của bạn về vị giác và khứu giác. Bởi vì một trong những enzyme quan trọng để tạo ra vị giác và khứu giác phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, sự thiếu hụt kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn.
Lợi ích sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy kẽm có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn:
Kẽm giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
Bởi vì nó cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, sự thiếu hụt có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch suy yếu.
Bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch và giảm stress oxy hóa.
Ví dụ, một đánh giá của bảy nghiên cứu đã chứng minh rằng 80–92 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian của cảm lạnh thông thường lên đến 33%.
Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.
Tăng tốc độ chữa lành vết thương
Kẽm thường được sử dụng trong bệnh viện như một phương pháp điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác.
Vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm nên cần thiết để chữa bệnh thích hợp.
Trên thực tế, làn da của bạn chứa một lượng tương đối cao – khoảng 5% – hàm lượng kẽm trong cơ thể.
Mặc dù sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình chữa lành vết thương, nhưng việc bổ sung kẽm có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục ở những người có vết thương.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét bàn chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược.
Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác
Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Kẽm có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và tế bào tiêu diệt tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể bạn không bị nhiễm trùng.
Người lớn tuổi bổ sung kẽm sẽ cải thiện phản ứng với vắc xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hoạt động trí óc.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã xác định rằng 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người lớn tuổi gần 66%.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn ở hơn 4.200 người, bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày – vitamin E, vitamin C và beta-carotene – cộng với 80 mg kẽm làm giảm mất thị lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh AMD cao cấp.
Có thể giúp điều trị mụn
Mụn trứng cá là một bệnh da phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 9,4% dân số toàn cầu.
Mụn trứng cá hình thành do sự tắc nghẽn của các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm nhiễm.
Các nghiên cứu cho thấy cả phương pháp điều trị bằng kẽm tại chỗ và uống đều có thể điều trị hiệu quả mụn trứng cá bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ngăn chặn hoạt động của tuyến nhờn.
Những người bị mụn trứng cá có xu hướng có lượng kẽm thấp hơn. Do đó, thực phẩm bổ sung có thể giúp giảm hình thành mụn.
Giảm viêm
Kẽm làm giảm mức độ oxy hóa và giảm mức độ gây viêm của một số protein gây viêm trong cơ thể bạn.
Oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần gây ra một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.
Trong một nghiên cứu ở 40 người lớn tuổi, những người dùng 45 mg kẽm mỗi ngày giảm được nhiều dấu hiệu viêm hơn so với nhóm dùng giả dược.
Các biểu hiện cho thấy bạn bị thiếu kẽm
Mặc dù tình trạng thiếu kẽm nghiêm trọng hiếm gặp, nhưng nó có thể xảy ra ở những người có đột biến gen hiếm gặp, trẻ đang bú mẹ mà mẹ không có đủ kẽm, những người nghiện rượu và bất kỳ ai đang dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch.
Các triệu chứng của thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm suy giảm sự tăng trưởng và phát triển, chậm trưởng thành giới tính, phát ban trên da, tiêu chảy mãn tính, khó chữa lành vết thương và các vấn đề về hành vi.
Các dạng thiếu kẽm nhẹ thường phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn thường thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.
Người ta ước tính rằng có khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng.
Vì thiếu kẽm làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn – tăng khả năng nhiễm trùng – thiếu kẽm được cho là nguyên nhân gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm.
Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm:
- Những người mắc bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn
- Người ăn chay và người ăn chay trường
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
- Trẻ lớn bú mẹ hoàn toàn
- Những người bị bệnh thiếu máu hồng cầu hình liềm
- Những người bị suy dinh dưỡng, bao gồm cả những người mắc chứng biếng ăn hoặc ăn vô độ
- Những người bị bệnh thận mãn tính
- Những người lạm dụng rượu
Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, giảm cảm giác thèm ăn, rối loạn tâm trạng, da khô, các vấn đề về khả năng sinh sản và khó chữa lành vết thương.
Rất khó phát hiện tình trạng thiếu kẽm bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm do cơ thể bạn kiểm soát chặt chẽ mức kẽm. Do đó, bạn vẫn có thể bị thiếu hụt ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức bình thường.
Các bác sĩ xem xét các yếu tố nguy cơ khác – chẳng hạn như chế độ ăn uống kém và di truyền – cùng với kết quả máu khi xác định xem bạn có cần bổ sung hay không?
Nguồn thực phẩm giàu kẽm
Nhiều thực phẩm động vật và thực vật tự nhiên giàu kẽm, giúp hầu hết mọi người dễ dàng tiêu thụ đủ lượng kẽm cần thiết của cơ thể:
Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất bao gồm:
- Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm và trai
- Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng
- Gia cầm: gà tây và gà
- Cá: cá bơn, cá mòi, cá hồi và cá duy nhất
- Các loại đậu: Đậu cô ve, đậu lăng, đậu đen, đậu tây, v.v.
- Các loại hạt và hạt: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu, v.v.
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và pho mát
- Trứng
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo lứt, v.v.
- Một số loại rau: Nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây và rau củ cải đường
- Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và động vật có vỏ, chứa một lượng kẽm cao ở dạng mà cơ thể bạn dễ hấp thụ.
Hãy nhớ rằng kẽm được tìm thấy trong các nguồn gốc thực vật như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn do các hợp chất khác trong thực vật ức chế sự hấp thụ.
Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao tự nhiên, một số loại thực phẩm – chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng ăn liền, thanh ăn nhanh và bột làm bánh – được tăng cường kẽm.
Khuyến cáo về Độc tính và Liều lượng
Cũng giống như sự thiếu hụt kẽm có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe, việc hấp thụ quá nhiều cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.
Nguyên nhân phổ biến nhất của ngộ độc kẽm là do bổ sung quá nhiều kẽm, có thể gây ra các triệu chứng cấp tính và mãn tính.
Các triệu chứng ngộ độc kẽm bao gồm:
- Buồn nôn và ói mửa
- Ăn mất ngon
- Bệnh tiêu chảy
- Chuột rút ở bụng
- Nhức đầu
- Giảm chức năng miễn dịch
- Giảm mức cholesterol HDL “tốt”
- Ăn quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.
Ví dụ, ăn nhiều kẽm mãn tính có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất đồng và sắt.
Do vậy, để tránh tiêu thụ quá mức, hãy tránh xa các chất bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyến nghị.
- Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ lần lượt 11 và 12 mg mỗi ngày (37 Nguồn tin cậy).
- Trừ khi tình trạng bệnh lý cản trở sự hấp thụ, bạn sẽ dễ dàng đạt được RDI cho kẽm thông qua chế độ ăn uống.
Mức cao hơn có thể chấp nhận được đối với kẽm là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người bị thiếu kẽm, những người có thể cần phải bổ sung liều cao.
Nếu bạn dùng chất bổ sung, hãy chọn các dạng dễ hấp thụ như kẽm citrate hoặc kẽm gluconate. Tránh xa kẽm oxit, chất được hấp thu kém.
Kết luận:
Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất và tăng trưởng.
Nó có thể làm giảm viêm nhiễm và nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác.
Hầu hết mọi người đáp ứng liều dùng hàng ngày là 11 mg đối với nam giới và 8 mg đối với phụ nữ thông qua chế độ ăn kiêng, nhưng người lớn tuổi và những người mắc các bệnh ức chế sự hấp thụ kẽm có thể cần bổ sung.
Bởi vì bổ sung kẽm liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị và chỉ bổ sung khi cần thiết.